本文主題:腸道清道夫——膳食纖維

腸道清道夫——膳食纖維

膳食纖維,是已經被大家所熟知的一類營養物質。我們知道,高纖維食物主要是蔬菜,水果,薯類等。國際上首次提出膳食纖維的概念已經幾十年了,它實際上屬於“不被人體消化的植物細胞壁成份”,經過半個多世界的研究,關於膳食纖維可以維持人體腸道功能、調節血糖、血脂以及降低心血管疾病的風險等作用已得到深入研究和肯定。因此,在膳食構成越來越精細的今天,膳食纖維成為了與蛋白質、脂肪等齊名的7大營養素之一。

腸道清道夫——膳食纖維

根據是否溶解於水,我們將膳食纖維分為兩大類:可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。他們在人體的作用是不同的,以魔芋為代表的可溶性膳食纖維有降血脂和降血糖、防治便祕的良好作用;主要作用機制是膳食纖維在腸道結合膽固醇的代謝產物,減少其吸收入血,進而降低血清膽固醇,同時與碳水化合物交織在一起,延緩其吸收,起到了降低餐後血糖的作用;以全穀類糧食,豆類、蔬果為代表的不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動,加快食物通過胃腸道,減少吸收,這對於減重的患者是一大福音,另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便,可以起到防治便祕的作用。

腸道清道夫——膳食纖維

膳食纖維不論可溶不可溶,均對人體有正性作用,而目前最新的流行病學調查結果顯示,中國人群人均每日膳食纖維攝入量是顯著低於推薦攝入量的,因此,我們需要了解餐桌上常見的這些食材具體哪些是高膳食纖維的:

首先膳食纖維在植物性食物中的含量遠遠高於動物性食物,植物性食物中含量最高的主要是蔬菜、水果、粗雜糧、豆類。

腸道清道夫——膳食纖維

蔬菜類中筍類的膳食纖維含量最高,筍乾的纖維素含量達到30~40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等;水果中膳食纖維含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有櫻桃、大棗、石榴、蘋果、鴨梨、果乾等。

腸道清道夫——膳食纖維

粗糧,如玉米、小米、蕎麥、燕麥、和幹豆類。非精製米、面以及小米含膳食纖維3%~5%,玉米渣含膳食纖維7%~8%,燕麥、玉米麵等含膳食纖維10%~13%,綠豆中含膳食纖維20%以上。再者,菌藻類含膳食纖維也比較豐富,紫菜、幹蘑菇和黑木耳含膳食纖維高達30%以上。其他如魔芋、瓊脂和果膠等,也是纖維豐富的食物。

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